Plusieurs initiatives intéressantes sont offertes pour aider la santé mentale, tel qu’un soutien virtuel en santé mentale, des jours ou même des semaines de congé spontanés, des jours sans réunion et des horaires de travail flexibles. Malgré ces efforts et le nombre croissant d’employés qui reconnaissent l’importance du bien-être, les efforts sont vains si vous ne récupérez pas réellement. Alors, si vous avez l’impression de vous épuiser, qu’est-ce qui fonctionne pour vous remettre du stress?
Comprendre la récupération du stress
La récupération est le processus de restauration des symptômes du stress au travail au niveau d’avant le stress. Nous considérons la récupération comme une compétence, car savoir comment et quand vous pouvez vous remettre du stress au mieux nécessite à la fois une connaissance (de ce qui fonctionne pour vous) et de la pratique (le faire réellement).
La capacité de récupération est bien connue dans les domaines qui nécessitent des performances sous une pression extrême ou qui se caractérisent par la nécessité de périodes prolongées de concentration intense, où les erreurs peuvent être coûteuses, voire mortelles. Prenons l’exemple d’un pilote en mission critique ou d’un athlète dont toute sa carrière dépend d’une seule performance. Ces personnes apprennent rapidement que la récupération physique et mentale est cruciale pour atteindre et maintenir des performances élevées sous pression. Les pilotes sont même officiellement tenus de récupérer pendant des périodes définies pendant et entre leurs fonctions afin de maintenir les normes de sécurité, et de nombreuses recherches explorent la meilleure manière pour les athlètes de récupérer.
Il est important de noter que la récupération dans ces domaines ne se produit pas uniquement lorsque les individus se sentent épuisés ou épuisés : c’est un élément essentiel de la stratégie de formation et de performance. Récupérer efficacement après des périodes de stress, de performance ou de concentration est important pour les émotions, l’humeur, l’énergie, l’intégration et la croissance de l’apprentissage, et, en fin de compte, la performance, la santé mentale et physique et les relations.
Le paradoxe de la récupération
Le processus de récupération introduit un paradoxe. La recherche montre que lorsque notre corps et notre esprit ont le plus besoin de récupérer et de se réinitialiser (c’est-à-dire lorsque nous sommes le plus épuisés), nous sommes les moins susceptibles – et capables – de faire quelque chose. Par exemple, lorsque le travail est exigeant et que nous nous sentons dépassés, nous glissons rapidement dans un cycle négatif consistant à travailler de plus longues heures et à prendre moins de pauses. Pendant ces périodes de stress, nous avons également tendance à manger moins sainement, même si une nutrition et une hydratation adéquates sont importantes pour reconstituer nos niveaux d’énergie. Encore plus épuisés, nous avons moins d’énergie et de motivation pour prendre le temps de nous détendre ou de faire de l’exercice, ce qui entraîne une faible récupération et, par conséquent, un épuisement encore plus important le lendemain.
Pour surmonter ce paradoxe, vous devez apprendre ce qui vous convient le mieux et élaborer un plan de rétablissement. Il est important de noter que ce qui fonctionne réellement pour la récupération du stress n’est pas toujours aussi intuitif qu’on le pense. Voici cinq façons de faire en sorte que la récupération fonctionne pour vous, sur la base d’informations basées sur l’industrie et la recherche.
Détachez-vous psychologiquement du travail
Quelle que soit votre activité de récupération préférée (lecture, course, jeux vidéo, cuisine, etc.), il est important que vous déconnectiez ou « éteigniez » mentalement vos pensées liées au travail (ou au facteur de stress particulier en question). Le stress au travail s’accumule tout au long de la journée, ce qui signifie que nous réfléchissons au travail jusque tard dans la soirée. Vous êtes peut-être physiquement présent au souper en famille, mais votre esprit rejoue les événements d’une précédente réunion avec un client. La recherche montre que même penser au travail nuit à votre capacité à vous en remettre, et la simple présence de votre téléphone portable vous distrait, vous laissant incapable de vous détacher du « bureau ».
Pour exploiter ce principe, consacrez chaque jour un temps fixe (et si nécessaire, court) pendant lequel vous pouvez vous consacrer pleinement à une activité non liée au travail. Même en commençant par quelques minutes, vous récolterez des bénéfices pour la récupération. Pratiquer la pleine conscience en tant qu’activité supplémentaire y contribue : au fil du temps, vous entraînez votre cerveau (et sa tendance à ruminer) à se concentrer sur le moment présent. Découvrez quels déclencheurs vous empêchent de vous détacher psychologiquement du travail. Si, par exemple, la présence de votre téléphone vous invite à consulter vos e-mails professionnels en dehors des heures ou des pauses, éteignez-le ou désactivez temporairement les notifications.
Exploitez le pouvoir des micro-pauses pendant la journée de travail
Contrairement aux idées reçues selon lesquelles la récupération ne peut se produire qu’après le travail ou pendant de longues vacances, les recherches montrent que les micro-pauses (courtes pauses d’environ 10 minutes) prises pendant la journée de travail sont étonnamment efficaces pour se remettre du stress quotidien et des diverses exigences professionnelles. Par exemple, de courts moments de méditation ou de détente, prendre le temps de manger une collation nutritive, des interactions sociales agréables ou des activités qui nécessitent un certain degré d’attention cognitive (comme la lecture) sont des stratégies qui peuvent améliorer la motivation et la concentration, façonner votre humeur et maintenez votre énergie pendant la journée.
Il est important de résister à l’envie de passer la journée en pensant qu’il sera plus facile de récupérer plus tard, ou de « mettre de côté » votre récupération pour le week-end ou même pour les vacances qui sont encore dans des mois. Pour maximiser votre récupération, assurez-vous de disposer d’un plan de récupération que vous pouvez mettre en œuvre quotidiennement grâce à l’utilisation de micro-pauses que vous pouvez programmer dans votre flux de travail chargé.
Tenez compte de votre préférence pour l’activité de récupération.
Ne pas avoir le choix quant à votre propre rétablissement peut parfois faire plus de mal que de bien. Par exemple, une étude a montré que lorsque les travailleurs voulaient s’asseoir avec des collègues et discuter pendant la pause, cela stimulait leur récupération du stress. D’un autre côté, lorsque les travailleurs étaient moins enclins à socialiser pendant la pause mais le faisaient quand même (peut-être en raison de la pression de leurs pairs ou des normes de la culture d’entreprise particulière), ils trouvaient leur énergie très épuisée à la fin de la journée.
En résumé, soyez attentif à la manière dont vous utilisez vos pauses. Si vous vous sentez obligé de socialiser ou de continuer à travailler, discutez avec votre équipe afin de préserver votre temps de qualité.
Donnez la priorité aux activités de récupération exigeant beaucoup d’efforts.
« Je ne suis peut-être pas exagéré à l’avance, mais il n’y a jamais eu une séance de gym que j’ai regrettée par la suite », a proclamé un cadre supérieur d’une entreprise multinationale de soins de santé. Même s’il peut sembler que se détendre, regarder la télévision ou d’autres activités « passives » ou « sans effort » sont les meilleurs pour la récupération, au contraire, les recherches montrent que des activités plus actives peuvent être encore plus efficaces pour la récupération. Si vous n’aimez pas aller à la salle de sport ou pratiquer des sports d’équipe, trouvez un type d’exercice que vous aimez, comme une marche rapide, une randonnée ou une natation.
Au-delà de l’exercice, d’autres activités qui fonctionnent bien pour la récupération sont les activités exigeantes, ou « expériences de maîtrise ». Les expériences de maîtrise nécessitent des niveaux élevés de dévouement, de concentration et de temps – des ressources qui vous privent généralement d’énergie pendant la journée de travail. Bien qu’il semble contre-intuitif que de puiser davantage dans ces ressources pendant les périodes de non-travail soit bénéfique pour votre rétablissement, les expériences de maîtrise telles que la poursuite d’un passe-temps (apprendre une nouvelle langue, apprendre à jouer du violon, faire du bénévolat, etc.) vous aident à générer de nouvelles compétences et reconstitue les ressources épuisées qui peuvent être réutilisées dans votre travail, abordant ainsi la récupération sous un angle différent et productif..
Façonnez votre environnement pour une récupération optimale.
Un élément sous-estimé et essentiel du rétablissement est votre environnement. Certaines entreprises ont compris et créent une exposition directe et indirecte aux éléments naturels sur leur lieu de travail. En effet, des recherches sur l’exposition directe à la nature, comme les promenades dans les parcs pendant les pauses au travail, montrent que cela peut améliorer votre récupération du stress en seulement 10 minutes. En plus des effets à court terme, l’exposition à la nature au travail contribue positivement à votre bien-être et réduit le risque d’épuisement professionnel. Il a été démontré que l’exposition à la lumière du jour et le fait d’avoir une vue sur la fenêtre ou la verdure intérieure sur le lieu de travail ont un impact positif sur la qualité de votre sommeil, la perception du stress et la santé globale.
Les avantages de l’élaboration et de la mise en œuvre d’un plan de récupération intentionnel sont clairs : la récupération peut maintenir votre énergie, votre bien-être, votre humeur positive et votre motivation, et améliorer vos performances cognitives et physiques ainsi que votre satisfaction globale dans la vie. Cependant, c’est lorsque vous avez le plus besoin de récupérer que vous êtes le moins susceptible de vous engager dans des activités de récupération. En suivant ces stratégies de récupération, vous pouvez mieux créer et mettre en œuvre un plan de récupération intentionnel pour vous aider à maintenir votre énergie et vos performances au fil du temps.
Article traduit et adapté de « How to Recover from Work Stress, According to Science », by Alyson Meister et Al, paru dans le 05 juillet 2022 dans le Harvard Business Review.
How to Recover from Work Stress, According to Science (hbr.org)
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